Szybkość - to zdolność człowieka do wykonywania ruchów w minimalnym dla tych ruchów odcinku czasu.

Dobrze od czasu do czasu podczas treningu biegowego pobawić się w sprintera. Trening szybkościowy przyda Ci się nie tylko w życiu codziennym ( gonimy uciekający tramwaj, przebiegamy na migającym zielonym świetle), ale przede wszystkim pozwoli Ci poprawić swoje wyniki na wszystkich dystansach. Trening szybkości zaangażuje wszystkie mięśnie do pracy. Szybki bieg o dużej intensywności poprawi Twoją technikę biegu, bo wyeliminujesz zbędne ruchy, a to pozwoli Ci na lepsze wykorzystanie zasobów tlenowych.

Wszyscy tzw. biegacze długodystansowi zazwyczaj zapominają o kształtowaniu szybkości, liczy się dla nich tylko robienie kilometrów. Warto jednak pamiętać, że aby bić życiówki trzeba realizować trening szybkościowy. Realizując trening szybkościowy, musimy pamiętać, że wymaga on od nas przygotowania całościowego i weryfikuje nasze braki. Jest to także świetny pomysł na urozmaicenie treningu długodystansowego, przebieganie dużej ilości kilometrów może być nudnawe.

W treningu długodystansowym po przebiegnięciu szybkich odcinków można mieć  wrażenie że tempo zakładane na biegi długie jest łatwiejsze do utrzymania, ale pamiętajmy, że najlepszy trening szybkościowy to bieg z maksymalna intensywnością. Powinny to być krótkie odcinki  np.  5-7 lub 10,15 sekundowe. Po przebiegnięci każdego takiego sprintu, odpoczywamy do wyrównania tętna. Przy wytrenowanym organizmie tętno wróci do spoczynkowego w 1-2 min. Proponuję na początku wykonać takich sprintów 6 – 10. Z czasem zwiększamy ilość powtórzeń nawet do 20.

Trening szybkości ma nam sprawiać radość i przyjemność. Wykorzystuj w treningu ukształtowanie terenu – zbiegaj z górki w dół, wykorzystaj warunki atmosferyczne – biegaj z wiatrem. Umożliwi Ci to bieganie z większą prędkością. Pamiętaj że kształtując szybkość po każdym biegu z maksymalna prędkością musisz wypocząć w pełni. Tak żeby kształtować szybkość a nie wytrzymałość. W treningu szybkości lepiej zrobić mniej i intensywniej, aniżeli wiele i byle jak.

Trening sprinterski polega na długich przerwach i krótkich i intensywnych ćwiczeniach.

Zadania Treningowe:
- wpleć trening szybkości w swój trening raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie,
- trening zaczynaj od rozgrzewki ( trucht, przebieżki, rozciąganie),
- zrób 3 serie ćwiczeń na odcinku 20 -30m, z czasem zwiększ ilość serii do 5.

Wybrane ćwiczenia techniczne kształtujące szybkość oraz technikę biegu:
- marsz A, B z wysokim unoszeniem kolan i szybkim ściąganiem nóg w dół na sródstopiu,
- skip i półskip A z szybką, dynamiczną pracą nóg i rąk,
- wieloskok sprinterski, płaskie, szybkie odbicie w przód, łapiemy podłożę i odbijamy się,
- starty sytuacyjne z różnych pozycji na odcinkach od 5 do 20m, z siadu, leżenia, podporu, opadu itp.
- przyspieszenia na odcinku od 10 do 60m, biegamy z maksymalna prędkością lub przyspieszamy np. co 5-10m do uzyskania prędkości maksymalnej,
- bieg zmienny, 30m szybko + 15m wolno i znów 30 m szybko + 15m wolno.
- odcinki szybkościowe na czas od 20 do 60m, warto sobie zmierzyć dany odcinek, a później bić rekordy życiowe.

Trenując i kształtując szybkości warto zwrócić się do  trenera, który pomoże nam ułożyć odpowiedni program treningowy, dzięki któremu unikniemy przeciążeń i kontuzji.

W następnej lekcji treningowej: sprawność.

Jacek Lewandowski
Akademia Mistrzów Sportu