Biegi na średnie i długie dystanse to typowe biegi wytrzymałościowe ze względu na znaczny czas ich trwania oraz dość wysoki stopień intensywności pracy mięśni utrzymywanej przez biegacza na całym dystansie. Intensywność pracy mięśni zależy od długości dystansu, który pokonujemy.
Biegi średnie i długie zalicza się do stosunkowo prostych technicznie konkurencji lekkoatletycznych. Ze względu na wybitnie naturalny charakter tych biegów, proces ich nauczania ogranicza się do treningu całościowego, w którym musimy przyswoić sobie umiejętności startu, ekonomicznego kroku biegowego na dystansie, pracy rąk oraz zasad taktycznych i walki na dystansie.
Trening biegów wytrzymałościowych choć uznawany za stosunkowo prosty i opierający się głównie na pokonywaniu dużej ilości kilometrów w różnym tempie, może okazać się trudny do realizacji w szczególności dla zawodników i biegaczy początkujących.
Jeżeli chcemy trenować sumiennie, realizować jakiś plan treningowy, później uczestniczyć w zawodach, bijąc rekordy życiowe, warto pamiętać o kilku rzeczach, które wydają się proste, ale pozwolą nam na realizację każdego treningu .
W realizacji treningu biegowego powinniśmy realizować kilka prostych zasad, które ułatwią nam trenowanie:
Jeżeli zacząłeś biegać, ułóż sobie plan w taki sposób, żebyś mógł go realizować. Pamiętaj nie musisz biegać, trenować codziennie, ważne żebyś robił to systematycznie zgodnie z planem.
Pamiętaj nie musisz być wyczynowcem, który trenuje codziennie, to może skończyć się kontuzją albo po prostu Cię znudzić. Jeżeli już trenujesz codziennie rób to z głową, żeby się nie przetrenować.
Odpowiednie ułożenie planu treningowego spowoduje, że nie będziesz szukać wymówek żeby nie trenować, zrealizujesz cel do którego dążysz, a jednocześnie będziesz mieć czas na rodzinę, pracę i przyjaciół.
Najlepszym sposobem żeby biegać i nie przestać jest namówić rodzinę, przyjaciół aby robili to z Tobą
„ Pada? To nieważne. Jestem zmęczony? Nieistotne. Ja po prostu muszę biegać ”
Emil Zatopek
Bieganie jest proste, stawiasz nogę za nogą, jak najszybciej. Trudniej jest utrzymać motywację, żeby w ogóle biegać. Wymaga to myślenia, planowania, wiary w siebie. Po prostu musisz zaplanować dzień, trening. Wyrobić nawyki, dzięki którym Twój trening będzie oczywisty jak wstanie z łóżka lub przyjmowanie posiłków.
Żeby wzmocnić motywację stawiajmy sobie cele ambitne ale realne do osiągnięcia. Prostym wybiegiem na zwiększenie motywacji może być zmiana, zróżnicowanie tras biegowych.
Pamiętaj w biegu nie wolno się poddawać.
Trening biegowy nie zawsze jest przyjemny, musisz wiedzieć że nie raz spotkają Cię przeciwności losu, tak jak w życiu.
Pamiętaj trening powinien być przyjemnością dla Ciebie, to Ty się na to zdecydowałeś, nikt Cię do tego nie zmusza więc się tym ciesz. Realizuj cele, bij rekordy życiowe, pokonuj przeszkody rób to z uśmiechem na twarzy. Swoją radością dziel się z innymi.
Kiedy dopadną Cię gorsze dni, trening nie wychodzi, jesteś zmęczony, pogoda nie dopisuje nie poddawaj się. Zaciskaj zęby i biegnij przed siebie. Dostosuj trening do sytuacji, z którą musisz się zmierzyć. Zmiana planu treningowego to nic złego, plan to plan można go zmienić.
Najważniejsze, żebyś trenował i dążył do celu, może innymi ścieżkami ale jednak.
Grunt to się nie poddać.
„ Przeszkody to te przerażające rzeczy, które dostrzegasz, kiedy spuścisz z oczu cel ”
Henry Ford
Trenując nie da się pominąć tematu urazów i kontuzji. Wszystkie rady odnośnie unikania kontuzji typu: zmieniaj buty regularnie, stosuj wkładki, dbaj o odnowę ( masaże, sauny, lodowe wkładki itp.), rozciągaj się, dźwigaj ciężary, zażywaj odżywki itd. nie zastąpią zdrowego rozsądku i odpowiedniego planu treningowego. Plan treningowy musi być ułożony indywidualnie pod zawodnika, uwzględniając jego możliwości. Treningi realizuj z głową nie musisz na nich bić rekordów życiowych. Przyda Ci się trener, który podpowie Ci co i jak, ale będzie też głosem rozsądku, żeby nie przesadzić z pracą treningową.
Jeżeli już kontuzja się przydarzy, to zasięgnij fachowej porady lekarza lub fizjoterapeuty. Zdiagnozuj problem i wylecz go do końca, wtedy szybciej wrócisz do biegania.
Na temat żywienia napisano już chyb wszystko, od planowania diet są profesjonaliści. Warto zwrócić się do dietetyka żeby ułożył nam plan żywieniowy odpowiedni do naszego treningu.
My musimy pamiętać o prostych zasadach: nie pozwolić żeby waga skoczyła nam za bardzo, bo łatwiej zrzucić np. 1-2 kg niż 5-7, pić dużo wody ( biegamy to się pocimy), spożywajmy chude białko. W menu muszą pojawić się kolorowe sałatki ( ostrożnie z sosami).
Pamiętaj kontroluj wagę i reaguj na jej zbytni wzrost szybko.
Stawiaj sobie cele ambitne, trudne do osiągnięcia. Realizację ich rozłóż w czasie, w treningu nic nie dziej się od razu. Musisz być cierpliwy i wierzyć w to co robisz, nie słuchaj uwag z boku: to się nie uda, nie dasz rady itp. Ty decydujesz jak wysoko wbiegniesz, jaki szczyt zdobędziesz.
Nie wymagaj jednak od siebie zbyt wiele ( to może zniechęcać), bądź realistą.
Ciesz się z każdego sukcesu nawet tego najmniejszego.
Tak jak na początku pisałem, trening biegowy jest prosty, kojarzy się z pokonywaniem kilometrów w różnym tempie, ale czy na pewno? Największym błędem w treningu biegaczy jest to, że zapominają oni o kształtowaniu: szybkości, sprawności, siły i siły biegowej, taktyki, wytrzymałości specjalnej. Jeżeli wpiszemy w plan treningowy w/w rzeczy, to poszukamy alternatywnych metod treningu, urozmaicimy swój trening ( będzie na pewno ciekawszy) i osiągniemy lepsze wyniki poprzez wytrenowanie większej ilości cech motorycznych.
O Treningu wkrótce w kolejnych artykułach ….
Zapraszam do lektury.
Jacek Lewandowski
Akademia Mistrzów Sportu
